Učilnica položajev

Joga je tako ZAKONNORAENOSTAVNA

Pridi se bomo naučili skupaj. Spodaj izberi tisto, kar še ne poznaš...

Izvajaš jo na začetku vsake Vroče in Vroče terapevtske joge.

Nauči te kako vdihniti globlje (večino dneva dihaš hitro in plitko).

V sanskritskem jeziku se imenuje Pranayama kar pomeni »podaljšek diha/življenjske energije«.

  • Umiri misli

  • Odpre dihalne poti in pljuča

  • Pospeši krvni obtok po vsem telesu

  • Stimulira mišice in mišične ovojnice

  • Ustvarja fokus

  • Pripravi telo na zavedno izvajanje joga položajev

Stopi skupaj in poskrbi  gležnjev ne stiskaš skupaj. Težo razporedi po obeh obeh stopalih enakomerno.

Prepleti vseh deset prstov za glavo. Ob vdihu se komolca odpirata, ob izdihu zapirata.

Vdihuješ skozi nos, izdihuješ skozi usta. Izdih, na začetku vadbe je filter za tvoje celoten dan!

Vdih in izdih naj bosta enako dolga. Preštej vsakega za enako število enot. Na primer, vdih 1-2-3-4, izdih 4-3-2-1.

Zapri oči, če to potrebuješ. Ko začneš z globokim dihom se iz misli spustiš v telo in velikokrat začutiš vse tisto, kar čez dan nisi imel časa.

Če se ti med globoko dihalno vajo malce zvrti ali rata slabo, se ne ustarši. Te občutki so popolnoma normalni. Globji dih stimulira pljučni krili, raztegne medreberne mišice in aktivira diafragmo.

Položaj polmeseca je prvi položaj po globoki dihalni vaji.

Temu položaju takoj sledi zaklon(nazaj) in predklon (naprej).

Zaporedje teh premikov prebudi hrbtenico ter okoliške mišice hrbtenice in jo pripravi na celotno joga vadbo.

  • Prebudi mišice vzdolž hrbtenice

  • Stimulira prebavni sistem

  • Raztegne strani bokov in spodnjega dela hrbta

  • Ustvari zavedanje v nogah

  • Utrdi roke, noge, zadnjico in stranske trebušne mišice

Položaj polmeseca izvajamo z obema rokama nad glavo. Z vdihom poiščeš tvoj razteg navzgor. Z izdihom odkloniš telo proti strani.

Opaziš, da se ne nagibaš dol, temveč »gor in čez«. To ni tekmovanje, kdo bo raztegnil več, zato nepozabi na dvig od tal!

Ko v položaju zaznaš svoj globok dih, nežno potisni boke v nasprotno smer rok.

V položaju ostani toliko časa, da z zaprtimi oči občutiš dejanski razteg strani.

V kolikor v položaju začneš dihati plitko, se raje vrni za milimeter višje. Najdi globok dih.

Na začetku vadbe je pomembno, da v vse mišice »vdihneš« dovolj kisika in telo pripraviš na globje ter zahtevnejše položaje.

Če sta tvoji rami in vrat močno obremenjeni, namesto dveh rok dvigni le eno. Drugo objami ob telo in zdrsni z njo po stegnu navzdol.

Položaj zaklona sledi položaju polmeseca in je pred položajem predklona.

Je gib, ki ga zelo redko izvajamo v vsakdanjem življenju, zato ti priporočamo, da ob izvedbi stisneš na »gumb potrpljenja« 🙂

Omogoča ti neverjetne občutke, predvsem v ramenih, ki sta nenehno sklonjeni naprej. Balzam za vse, ki veliko sedite za računalniki!

  • Odpre prsni koš

  • Zunanja rotacija ramen

  • Vzpodbuja boljšo telesno držo

  • Ponudi izziv, ki okrepi moč uma

  • Stimulira globok dih

  • Odvzame pritisk iz spodnjega dela hrbtenice

Položaj zaklona izvajamo z rokami na spodnjem delu hrbta. Ta položaj rok vzpodbuja zunanjo rotacijo ramen.

Ko greš v položaj zaklona dvigni brado čim višje gor, vendar opazi da glave ne spustiš nazaj. Namesto tega, vloži več dela in dviguj navzgor!

Potisni peti v tla, dvigni prsni koš in bradavici.

Na zadnjem delu hrbta poveži lopatki, komolca in zapestji.

V prvih trenutkih tvojega zaklona opazi dih. Ker položaj izvajamo redko postane velikokrat plitek in hiter. Poglobi ga in opazuj občutke v zaklonu.

Če se ti v položaju zvrti ali občutiš kaj neprijetnega se iz njega vedno lahko vrneš. Vzami si odmor in naslednjič poiskusi znova. Ostani potrpežljiv.

Položaj predklona sledi položaju zaklona in je pred položajem stola.

Je protiutež tvojemu zaklonu, razbremeni glavo, vrat in rami.

  • Raztegne zadnji del hrbtenice in nog

  • Nežno zmasira prebavni sistem in trebušne organe

  • Podpira prebavo in presnovo

  • Umiri um

  • Okrepi mišice rok

  • Stimulira hormonalni sistem

Koleni pokrči toliko, da zelo očitno občutiš sprostitev tudi v hrbtenici.

Dovoli nekaj trenutkov, da telo in glava obvisita. v teh trenutkih lahko poglobiš dih.

Dlani položi na sredino mečnih mišic.

Potisni sredino pet v tla, kot da jih želiš potisniti stran od sebe. Sočasno povleci sedni kosti proti stropu.

To je makismalen razteg, ki je hkrati 100% varen.

Če se tvoj trup loči od nog, znova pokrči koleni. Z vdihom povleci bradavici naprej, da se raztegne in dvigne tudi zgornji del hrbta.

Ko roki položiš na mečni mišici se izogni prijemanju za nogi. Roki  raje potisni v mečni mišici in komolca stisni ob stegnji.

V kolikor imaš nizek pritisk in se ti ob dvigu zvrti, se vsedi in si vzami odmor. Nadaljuj ko lahko.

Položaj stola sledi položaju predklona in je pred položajem orla.

Izvajamo ga v dveh setih. Položaj stola je predzadnji v »ogrevalnem delu« sekvence in se v sanskritske jeziku imenuje »divji položaj«.

Ko ga enkrat začneš izvajati, kmalu začutiš zakaj 😉

  • Ogreje ter pripravi celotno telo na naslednje položaje

  • Učvrsti mišice nog, trebuha in rok

  • Zbudi zavedanje v medenici

  • Krepi ravnotežje

  • Krepi srčno mišico

  • Pospeši krvni pretok do sklepov in je odličen za stanja revme in artritisa

Stopi z desno nogo v desno, v širino bokov. Roki sta vzporedno s tlemi. Položaj se izvaja v treh delih.

V prvem delu se na celotnih stopalih vsedeš nazaj, v stol.

V drugem delu se dvigneš čim višje na nožne prste in vsedeš v stol ali pa zadržiš ravnotežje na iztegnjenih nogah.

V tretjem deli se dvigneš čisto malo na nožne prste, stisneš koleno ob koleno in se vsedeš kolikor lahko (slika).

Opazi kdaj dih postane hiter in plitek. Takrat ga poglobi. Joga te uči, kako v situacijah, ki so ti težke ohraniti fokus in prisotnost. Ko se tega naučiš v joga položaju, lahko preneseš tudi v življenje zunaj joga sobe.

Če zgubiš ravnotežje preprosto poizkusi znova. Tudi drevo se malce nagne ko veter malce zapiha 🙂

Položaj orla je zadnji položaj v »ogrevalnem delu«.

Izjemno zagreje telo, je poln prepletanja rok in nog, vendar brez skrbi, kljub temu »odplete« vozličke v ramenih ter okoli vratu 🙂

Položaj orla stimulira parasimpatični del živčnega sistema, ki te umiri in podpre tvoj fokus.

  • Odpre ramenski obroč

  • Raztegne zgornji del hrbta

  • Ustvari povezavo med nogami in trupom

  • Odpre sklepe telesa kot so, komolci, kolena, gležnji

  • Dokončno ogreje telo in ga pripravi na ravnotežne položaje

Eno roko prepleteš pod drugo in položiš dlan ob dlan. Vsedeš se v stol, kot v prejšnjem položaju.

Komolca nežno dvigneš od prsnehga koša in sredino pet potisneš v tla.

Naredi tri globoke dihe, medtem, ko peti nenehno potiskaš v tla.

Če rok ne moreš preplest, prepleti le komolca (enega pod drugim) in primi za svoji rameni. Koristi so zate v tem primeru enake, kot če bi prepletel tudi dlani.

Ko komolca povlečeš od prsnega koša, za trenutek zapri oči. Zaplavaj med občutki, ki pridejo in dovoli, da gredo skozi skozi tebe. 

Ponavadi vedno odrivamo stran, joga te uči kako se srečati s seboj v vseh oblikah in stanjih.

Položaj čela do kolena v stoje je prvi ravnotežni položaj in te hitro pipelje v tvoj fokus.

Če ti misli udidejo drugam, izgubiš ravnotežje.

Izvaja se po položaju orla in pred položajem loka v stoje.

  • Okrepi zadnji del nog in trebušno steno

  • Okrepi sprednji del medenice

  • Aktivira mišice zadnjice

  • Aktivira mišice medeničnega dna

  • Raztegne hrbtenico

  • Izboljša telesno držo

Roki sta v pasu. Osredotoči se na uporabo nog, trebuha in zadnjice.

Koleno dvigni kolikor lahko, sčasoma višje od boka. S tem aktiviraš kratke in utrujene mišice sprednjega dela medenice.

V nadaljevanju joga prakse primeš za stopalo in sežeš z dvignjeno peto naprej v izteg noge. Vendar korak za korakom, en vidh za enim izdihom. Nikamor se ti ne mudi.

Če opaziš, da ob dvigu kolena stojna noga postane utrujena, si vzami odmor in poizkusi znova. Gradiš moč in zavedanje mišic, ki že dolgo niso bile uporabljene na ta način.

Opazi kdaj nezavedno zateguješ rami in čeljust. Zmehčaj zgornji del telesa.

Če prste stojne noge stiskaš skupaj, za trenutek dvigni prste noge od tal, da nasjdeš sredino pete. Potisni jo v tla.

Položaj loka v stoje je drugi ravnotežni položaj in je velik izziv- vendar naj te to ne odvrne.

Ponuja ti tako lepe koristi, da je vredno vztrajati.

Izvaja se po položaju čela do kolena v stoje in pred položajem palice.

  • Pospeši krvni obtok do zgornjega dela telesa- pljuča in srce

  • Odpre pljuča in rebra

  • Raztegne ramenski obroč

  • Okrepi nogi

  • Raztegne boke in zadnji del stojne noge

  • Podpre globok dih

  • Gradi fokus

Odpri desno ramo in z dlanjo primi za nogo od zadaj. Od znotraj, za gleženj. Drugo roko dvigneš navzgor.

Ena noga brca nazaj in gor, druga noga odriva tla pod teboj stran.

Ko si v maksimalnem raztegu in moči položaja, uvedi globok dih. Podpri pljuča, stimuliraj diafragmo in se nauči globje dihati v svojem maksimumu.

Večina začne globje dihati šele po položaju ali ko izgubi ravnotežje. Uvedi globji dih že v položaju in s tem prestopi meje svojega uma!

Koleno noge, ki brca nazaj ostane zaprto in usmerjeno nazaj. 

Če izgubiš ravnotežje preprosto poizkusi znova. Joga in joga položaji te učijo vztrajnosti, fokusa in potrpljenja.

Položaj palice je zadnji ravnotežni položaj, kar tudi občutiš! Ampak saj zato izvajaš jogo. Da nehaš razmišljati in občutiš 🙂

Kljub temu, da je izziv, najdi v njem globok dih.

Izvaja se po položaju loka v stoje in pred položajem raztega nog in hrbtenice v razkoraku.

  • Okrepi nogi in zadnjico

  • Okrepi ramenski obroč in vrat

  • Raztegne hrbtenico

  • Ustvarja boljšo telesno držo

  • Gradi vzdržljivost

  • Podpre fokus

  • Podpre delovanje srčne mišice

  • Pospeši krvni obtok

  • Je odličen za vse vrste revme in artritisa

Roki dvigni nad glavo. Z eno nogo stopi naprej in drugo takoj dvigni od tal. Najprej naredi globok dih in se nato podaj v položaj.

Telesa ne rabiš pripeljati vzporedno s tlemi, lahko pa vedno poizkusiš.

Položaj zadrži 10 sekund in če ti je lažje, si jih preštej. Velikokrat nam znotraj izzivov misli pobegnejo in s tem ohraniš fokus.

Če se srečuješ s kakšnimi stanji v ramenih, daj roki v boke. Koristi so enake.

Ko stopiš naprej in zadnje stopalo dvigneš od tal, že preizkušaš svoje ravnotežje. Opazi ga.

V položaju poglobi dih, ne glede na to, kako nemogoče se ti zdi. Ravnotežni položaji v tebi ne gradijo le vzdržljivosti in moči, tudi flekibilnost v umu in fokus.

Položaj raztega v razkoraku je veliko manj zapleten kot se sliši .

Po dolgem dnevu, ti bo pasal bolj kot topel tuš!

Hrbtenico po veliko urah sedenja razbremeni.

Sprosti vrat in rameni.

Izvaja se po vseh treh ravnotežnih položajih in pred položajem trikotnika.

  • Poveča fleksibilnost zadnjega dela nog

  • Ustvarja zavedanje na zadnjem delu telesa

  • Okrepi roki in rameni

  • Raztegne celotno hrbtenico

  • Umiri bitje srca in dih

  • Stimulira žleze kot so hipofiza, ščitnica, trebušna slinovka

Hrbtenica potuje naprej in navzdol. Roki postaviš pod rameni, na tla. Roki ne počivata na tleh. Nenehno ju nežno potiskaj v tla, tudi če greš globje v razteg.

Razteg iščeš tako v hrbtenici kot tudi za nogami in v medenici. Gre za razteg celotnega zadnjega dela telesa, ne samo nog.

Če čutiš, da je tvoja hrbtenica zelo v obliki črke »C«, povleči bradavici naprej, naj se s tem dvigne glava in odpri prsni koš. Raztegni od tam naprej.

Koleni ohrani iztegnjeni. Uporabi joga kocki ali kaj temu podobnega, da »podaljšaš roki« namesto da pokrčiš nogi.

Težo ohrani na nogah. Zaznaj če se »naslanjaš« na zadnji del nog in peti in prenesi težo naprej. 

Iz položaja se dvigni z vdihom, kar bo podprlo tvojo celotno hrbtenico in ti olajšalo dvig.

Položaj trikotnika je točka v tvoji vadbi, kjer je fokus že stabilen in telo odprto. Je popolno sožitje telesa, uma in diha in prinaša ogromno koristi.

Izvaja se po položaju raztega v razkoraku in pred položajem čela do kolena v razkoraku.

  • Odpre boke
  • Učvrsti nogi
  • Ustvari zavedanje mišic medeničnega dna- sedne kosti, zunanji in notranji rotatorji
  • Ustvari fleksibilnost v zgornjem delu telesa- rameni, prsni koš
  • Ustvari zavedanje celotnega telesa- “mind body soul”

Za položaj trikotnika stopiš daleč narazen. Najdaljši razkorak tvoje vadbe.

Sprednje stopalo obrni navzven. Koleno sprednje noge pokrči, roki iztegni v stran.

Boke premakneš proti desni, trup proti levi in pripelješ spodnjo roko na notranji del noge pokrčenega kolena. Ustvariš trikotnik med spodnjo roko, trupom in sprednjo nogo.

Sprednje koleno ohraniš pokrčeno, zadnjo nogo potiskaš v tla, rami iztegneš eno stran od druge.

Ko si v položaju trikotnika zopet uvedi globlji dih. V položajih, ki so nam večji izziv, dih hitro postane plitek in hiter. 

Spodnjo roko nežno potisni nazaj v nogo, odpri koleni in bok. 

V kolikor v položaju občutiš, da je nemogoče uvesti globlji dih, trup ter glavo malce dvigni iz položaja. Velika verjetnost je, da si v položaju pregloboko. 

Glava je vedno podaljšek tvoje hrbtenice poskrbi, da ti ne visi.

Položaj čela do kolena v razkoraku bo umiril tvoj srčni utrip in te pripravil na prvo daljšo Savasano – položaj mrtveca.

Izvaja se po položaju trikotnika in pred položajem drevesa.

  • Okrepi moč nog

  • Ustvarja fokus in izboljšuje daljšo koncentracijo

  • Razbremeni spodnji del hrbta

  • Umiri bitje srca in dih

  • Raztegne rameni, lopatki in vrat

  • Stimulira delovanje ščitnice in trebušne slinovke

  • Stimulira parasimatični živčni sistem

  • Pripravi na zadnji stoječi položaj in prvi počitek

Desna noga stopi en meter na desno, dvigneš nožne prste in se na petah obrneš naprej. Zadnje stopalo pusti malce odprto za lažje ravnotežje

Položaj se izvaja z rokami nad glavo.

Če čelo ne gre do kolena, pokrči koleno do čela.

Predno greš v položaj, potisni zadnjo peto v tla in začuti razteg medenice in ahilove tetive.

Če čelo ne gre do kolena se ne obremenjuj. Ko si v predklonu- nagnjen naprej- že dobivaš vse koristi tega položaja.

Če sta roki na tleh pred teboj nežno potisni prste rok v tla, da ustvariš večji razteg na zadnjem delu hrbtenice.

Položaj drevesa je zadnji stoječi položaj v sekvenci.

V izvajanju in občutku je zelo podoben tistemu drevesu »tam zunaj«.

Stojna noga je močna in razpreda korenine v tla, medtem ko je zgornji del telesa fleksibilen, tudi če »zapiha veter » 🙂

  • Krepi fokus

  • Odpre boke

  • Učvrsti mišice zadnjice in zadnjega dela nog

  • Odpre prsni koš

  • Stimulira delovanje diafragme

  • Ustvarja dobro telesno držo

  • Umiri um in bitje srca

  • Stimulira parasimatični živčni sistem

  • Ustvarja zavedanje dvojnosti- moč in fleksiblinost

Koleno dvigni višje od boka in primi z rokami. Peto najprej povleci k sebi, predno spuščaš koleno proti tlom.

Aktiviraj mišice zadnjice, stisni sednici skupaj. Šele nato, če želiš, začni koleno spuščati nižje. Peta ostane v isti višini.

Na koncu ena ali obe roki pred prsni koš. Zadrži miren dih in ravnotežje.

Najprej ustvari prostor v boku dvignjene noge, šele nato rotacijo. Večina nas koleno skupaj s peto kar spusti navzdol. Ne. Korak za korakom.

Opazi kako se obnaša stojna noga. Ali stiskaš prste noge skupaj, zadržuješ dih, dviguješ rameni k ušesom. Poglobi dih in se opazi.

Oh, ta savasana! Položaj počitka, ki mu pravimo tudi položaj mrtveca. In mrtvec se ne premika, kajneda? 🙂

 Šalo na stran, savsana je položaj v katerem vadimo mirovanje.

Izvaja se po položaju drevesa in pred položajem za odpravljanje vetrov.

  • Umiri vse procese v telesu

  • Umiri srčno mišico

  • Poglobi dih

  • Ustvarja zavedanje telesa in uma

  • Stimulira delovanje parasimpatičnega živčnega sistema

  • Podpre obnovo in presnovo

  • Sprosti obremenje dele tvojega telesa

  • Gradi trenutek «tukaj in zdaj«

  • Omogoča, da telo in um posrkata vse koristi položaja

Vleži se na hrbet. Stopali sprosti navzven, roki malce odmakni od trupa in dlani obrni navzgor.

Glava je ravna in oči so odprte.

Savasano se na vročih jogah izvaja po vsakem položaju in vsakem setu položaja ter ob koncu vadbe.

Če te v ravnem ležečem položaju savasane boli spodnji del hrbta, pokrči koleni in spusti eno na drugo.Ponovi v vsaki savasani.

Če ne moreš sprostiti dlani, roki malce bolj odmakni od trupa.

Če ti je v savasani težko ostati v mirovanju nikar ne misli, da ta položaj ni zate. Nasprotno, nujno ga potrebuješ, da uravnotežiš hitro in naporno življenje zunaj joga zobe. Vztrajaj!

Kljub zanimivemu imenu se redko zgodi, da v tem položaju »kaj uide« 😉

Je pa odličen stimulator trebušne stene, notranjih organov in prebavil.

Izvaja se po položaju savasane in pred trebušnjakom.

  • Zmasira tanko in debelo črevo

  • Pospeši presnovo in prebavo

  • Odpre boke

  • Raztegne hrbtenico

  • Učvrsti mišice trebuha in rok

  • Odpre ramenski obrok

Dvigni koleno nad hrbtenico in prepleti vseh deset prstov nad kolenom. Ob izdihu usmeri rameni navzdol ter potopi rebra proti tlom.

V drugem setu z izdihom čelo dvigneš k kolenu. Prav tako potisni popek in rebra dol. Pomagaj si z rokami.

Globoko vdihni in izdihni v trebuh in s tem dodatno zmasiraj trebušno steno in notranje organe.

Trebušnjak je prehod, ki se izvaja med vsakim položajem.

Si vedel, da se tvoje telo najbolj razstrupi prav z dihom?

Ob vsakem trebušnjaku zato uporabi dvojni izdih skozi usta, ki stimulira tvojo notranjost in potisne ven vse kar je škodljivo.

  • Nauči te pravilne uporabe trebušnih mišic

  • Odpre zadnji del hrbtenice, nog in rameni

  • Okrepi trebušno steno

  • Razstrupi telo od znotraj navzven

  • Stimulira limfni sistem

  • Ureja delovanje hormončkov

Roki iztegni nad glavo in prekrižaj palca. Stopali povleci proti sebi, vendar peti ohrani na tleh.

Naredi globok vdih, ga zadrži in dvigni trup in nogi od tal.

Z rokami sežeš proti prstom nog in ko se jih dotakneš dvakrat močno izdihneš skozi usta.

Ob koncu trebušnjaka je tvoja hrbtenica ovalna (oblika črke C). 

Če se prstov na nogah ne dotakneš glej RAZMISLI O!

Če prsti rok ne dosežejo do nog, že pred dvigom pokrči koleni. 

Ob dvojnem izdihu povleci popek dvakrat noter proti hrbtenici. Na ta način bo tvoj detox od znotraj navzven popoln. Poizkusi to najprej v sede, da občutiš, šele nato v trebušnjaku.

!!! Če se soočaš s stanjem v hrbtenici, kot so bolečine, išias, hernija ali pobegli disk, trebušnjak izpusti. Pokrči koleni, prevali se na desni bok in z rokami dvigni od tal.

Položaj kobre izvajamo po tebušnjaku in pred položajem lotusa v leže.

Ko se ga enkrat naučiš izvajati je popolna razbremenitev za tvoj križ. Komaj čakaš, da prideš do njega!

Izvaja se po položaju savasane in pred trebušnjakom.

  • Razbremeni spodnji del hrbta

  • Je zaklon, ki sprosti ujete živče znotraj hrbtenice

  • Stiumulira delovanje parasimpatičnega dela živčnega sistem

  • Okrepi moč nog

  • Odpre sprednji del medenice

  • Učvrsti trebušne mišice

  • Učvtsti roki, predvsem biceps

  • Ustvari povezavo med telesom im umom

Položaj kobre je eden izmed tistih, ki ga vsi zmoremo. Vendar to še ne pomeni, da ga vsi izvajamo sebi prijazno. Zato res poskrbi, da ne vlečeš pet skupaj, ramen k ušesom ali pa glavo tiščiš nazaj.

Dlani postavi pod pazduhi in razpri prste nog.

Ko dviguješ prsni koš od tal, ohrani nogi na tleh, potisni stegni v tla.

Namesto da glavo nagneš nazaj, podaljšaj vrat in počasi poglej naprej.

Predno prsni koš dvigneš, en izdih »porabi« za to, da popek povlečeš stran od tal. Kljub napačnim prepričanjem da se trebušna stena v položaju kobre (le) raztegne, jo močno uporabljamo. In ja, kljub ležaju na trebuhu jo lahko aktiviramo.

Še eno napačno prepričanje, da mora v položaju kobre delati le hrbet. Dlani potisni v tla in uporabi svoji roki!

Če te v tem položaju spodnji del hrbta boli, kar je pogosteje v vadbi joge kot si misliš, malo bolj odpri nogi. Glave ne dviguj od tal, dvigni le popek in sramno kost nežno povleci naprej. S tem ustvariš veliko prostora v spodnjem delu hrbta!

Položaj lotusa v leže se izvaja po položaju kobre in pred položajem letala. 

Je eden izmed štirih položajev za tvojo hrbtenico.

  • Odpre rameni in komolca
  • Učvrsti mišice zgornjega dela hrbta
  • Odpre medenico
  • Okrepi mišice zadnjice in nog
  • Okrepi fokus
  • Zmasira prebavni sistem

Dlani obrneš proti tlom in iztegnjeni roki postaviš pod telo. Rami približaš eno proti drugi. Brada naprej in na tla.

Najprej eno nogo dvigneš od tal.

Za dvig obeh nog nujno položi usta na tla, da zavaruješ vrat.

Če roki nikakor ne gresta pod telo, ju postavi ob telo, z dlanmi obrnjenimi navzdol. Koristi položaja so enake.

Namesto da eno in drugo nogo dviguješ čim višje, jo raje podaljšaj nazaj.

Ne pozabi, tudi v tem položaju je zaželen globlji dih.

Položaj letala vključuje aktivacijo vseh mišic hrbta in se izvaja po položaju lotusa v leže in pred položajem loka v leže.

  • Aktivira mišice vzdolž hrbtenice
  • Učvrsti deltoidne in trapezaste mišice
  • Razbremeni spodnji del hrbta
  • Odpre medenico
  • Okrepi fokus

Roki že v začetku iztegneš navzven. Z globokim vdihom od tal dvigneš vse, nogi, roki, glavo in prsni koš.

Predno telo dvigneš v položaj letala, naredi globok vdih in z izdihom počasi povleči popek od tal. To je aktivacija najgloblje trebušne stene. 

Opazi se, če stiskaš peti skupaj. Dvigni manj in odpri peti, saj s tem razbremeniš spodnji del hrbta.

Namesto da gledaš gor in neprijetno stiskaš vrat, raje poglej naprej ali celo proti tlom. Podaljšaj zadnji del vratu.

Položaj loka v leže v našem joga centru izvajamo z veliko mero potrpljenja, saj je zaradi večurnega sedenja, vsak dan, izjemno zahteven.

Izvaja se po položaju letala in pred položajem spečega junaka.

  • Pozitivno vpliva na um
  • Gradi fokus
  • Odpre kolenski sklep in sprednji del medenice
  • Raztegne hrbtenico
  • Učvrsti roki
  • Odpre ramenski obroč
  • Stimulira prebavni sistem
  • Okrepi mišice nog

Če položaj izvajamo z obema nogama, koleni pokrčimo in iz zunanje strani primemo za narte stopal. Vzamemo si čas, da se v položaju namestimo in nato z globokim vdihom obe nogi brcnemo nazaj v roki in gor proti stropu/nebu.

Če ne dosežemo obeh stopal ali v kolenih/hrbtenici čutimo bolečine, najprej primemo eno nogo in nato drugo. Nasprotna roka je iztegnjena pred nami in aktiva- odrinemo se od tal, proti stropu.

V položaju naredimo vsaj 3-5 globljih dihov in ga zadržimo, da se v njem tudi um umiri in prilagodi.

Namesto, da hitiš skozi položaj, še posebej če ni tvoj najljubši, naredi tista dva polna diha- velika verjetnost je, da se v položajih, ki so ti največji izziv, o sebi naučiš nekaj novega!

Po položaju si vedno vzemi savasano ali počitek, da se vse stvari postavijo nazaj na svoje mesto.

Kljub zanimivemu imenu, v položaju spečega junaka ne spimo 🙂

Uporabljamo roki, da razbremenimo v koleni in v ta telesni sklep stopamo počasi. Izvaja se po položaju loka v leže in pred položajem polovične želve.

  • Ustvari prostor v kolkih

  • Ustvari prostor v kolenih in gležnjih

  • Odličen za moške

  • Odpre prsni koš in rebra

  • Spodbudi krvni obtok po nogah

  • Krepi fokus

Pridi na vse štiri, stopali odprti malce širše od medenice, koleni približno za eno pest. 

Naredi globok vdih in z rokami medenico odrini nazaj med peti. Nato se z rokami sprehodi pred koleni.

Če medenica NE pride do tal, roki ohrani pred seboj in se nanju nasloni.  

Če je medenica v celoti na tleh, dlani položi na stopali, spusti enega za drugim komolca na tla, nato vrh glave, zadnji del glave in celoten prsni koš. Roki dvigni nad glavo in primi za nasprotna komolca.

V kolikor moraš položaj hitro zapustiti, si šel predaleč. Naslednjič si vzemi več časa in opazi kje lahko ostaneš za vsaj deset globokih dihov. Tam se bodo tvoja kolena zares začela odpirati.

Če se spustiš na komolca in tam ostaneš, ohrani glavo in pogled dvignjen. Neprijetno ti bo, če glavo spustiš nazaj.

Položaj polovične želve je v joga svetu znan tudi kot položaj otroka. Ne glede na to, kako ga poimenuješ, izjemno pozitivno vpliva na živčni sistem in ob pravilnem izvajanju omili bolečine v križu in hrbtenici.

  • Stimulira delovanje parasimpatičnega živčnega sistema

  • Raztegne hrbtenico

  • Odpre rami, vrat in prsni koš

  • Raztegne boke

  • Okrepi roki

  • Ob dvigu, aktivira najglobljo trebušno steno
  • Pripravi te na konec vadbe

Usedi se na peti in z vdihom roki dvigni naprej in gor. Z izdihom trup spusti naprej, do tal. Roki se najprej dotakneta tal, glava ostane v višini hrbtenice.

Z rokami trup odrini nazaj, kot da potiskaš sednici proti petam. Roki sta aktivni.

Občuti razteg vzdolž hrbtenice, ob bokih ter čez vrat in rami.

Še predno trup raztegneš naprej, dlani odpri širše od rame. To ti omogoči, da odpreš rami in ustvariš prostor za prsni koš. Zaupaj mi, občutek je božanski!

Velikokrat zna biti neprijetno glavo spustiti na tla, pa tega sploh ne opazimo. Začni zaznavati, kdaj ti v tem položaju »glava visi« nižje od ramen. Morda jo naslednjič ohraniš v višini hrbtenice.

Vprašanje, ki ga o tem položaju prejmemo največkrat je: “Ali je normalno, da se malo (ali pa zelo) zvrti?” Popolnoma! 🙂 Zaklonov, kar položaj kamele je, ne izvajamo vsak dan in vsakič ponudijo nove občutke.

  • Učvrsti stegenske mišice

  • Učvrsti mišice zadnjice

  • Odpre prsni koš in rebra

  • Raztegne ramenski obroč

  • Krepi samozavest

  • Razbremeni spodnji del hrbta

Dvigni se na koleni in stopali ter koleni odpri v širino bokov. Dlani položi na spodnji del hrbta. Zapestji in komolca pripelji čim bližje.

Naredi globok vdih in brado začni vleči proti stropu. Oči pogledajo gor.

S koleni potisni tla stran od sebe, sramno kost dvigni proti nebu. Raztegneš gor se lahko samo toliko, kot potisneš dol!

Če čutiš, da greš lahko naprej v položaj začni z dlanema po zadnjici drseti prosti kolenom. Ko ti roki začne vleči narazen si na svojem maksimumu zaklona. Tam se ustaviš in globoko dihaš.

Če se ti v položaju kamele zvrti ali ti postane malce slabo, se usedi in si vzemi odmor. Popolnoma normalno je, da telo odreagira na gib, saj ga redko izvajaš. Ta reakcija telesa pomeni da je zdravo in te varuje. Sčasoma bo razumelo, da mu zaklon paše, še več kot to, da olajša bolečine in te spustilo globlje vanj.

Opazi kdaj spuščaš glavo nazaj in kdaj dviguješ brado. Obstaja tanka linija med tema dvema giboma. Glava je težka, zato jo čim manjkrat spuščaj nazaj.

Položaj zajca je predklon in protiutež položaju kamele. 

Je del tvoje vadbe, kjer se umiriš in občutiš vse kar si do sedaj naredil. Izvaja se pred položajem čela do kolena v sede.

  • Raztegne zadnji del hrbtenice in mišice hrbta

  • Raztegne vrat in rame

  • Stimulira parasimpatični del živčnega sistema

  • Pripelje nas v ta trenutek

  • Sprosti napetost v telesu

  • Podpre globok dih
  • Stimulira žlezni sistem

Položaj zajca izvajamo na kolenih. Dlani položi na zadnji del hrbta, kot da ju želiš vtakniti v žepe kavbojk. Zdrsni dol in zagrabi za peti. Močno drži.

Vrh glave spusti na tla, čelo čim bližje koleno. Z izdihom dvigne boke visoko proti stropu. 

Koleni takoj potisni v tla, da raztegneš vrat in rami.

V kolikor za peti nikakor ne moreš prijeti od zadaj, položaj zajca izvajaj v sede. Sprosti glavo in hrbtenico dol.

Ko je vrh glave na tleh, potisni koleni v tla da del teže ohraniš na nogah in razbremeniš vratna vretenca.

Ob dvigu nazaj iz položaja si vzemi čas. Dvigni se iz hrbtenice, vretence za vretencem.

Položaj čela do kolena v sede in razteg se izvajata po položaju zajca in pred zavojem hrbtenice. 

Izjemno blagodejno vplivata na tvoj prebavni in hormonalni sistem. 

Umirita te in te pripravita na konec vadbe.

  • Raztegne zadnji del hrbtenice in mišice hrbta

  • Raztegne vrat in rame

  • Stimulira parasimpatični del živčnega sistema

  • Zmasira prebavni sistem

  • Raztegne zadnje stegenske mišice nog

  • Okrepi mišice rok

Eno nogo iztegni v stran, drugo koleno pokrči in pripelji stopalo čim bližje stegnu iztegnjene noge. Roki dvigni nad glavo, prepleti vseh 

Zavoju hrbtenice bi lahko rekli tudi “razstrupitev”. Z dihom v tem položaju izločiš škodljive toksine in zmasiraš živčni sistem.

Izvaja se po položaju čelado kolena v sede z raztegom in pred zadnjo dihalno vajo.

  • Masaža živčnega sistema

  • Stimulacija možganskih celic

  • Razbremeni celoten hrbet

  • Odpre rameni in prsni koš

  • Zmasira prebavni sistem

  • Pozitivno vpliva na hormone v telesu
  • Uravnava sladkor v telesu

Levo nogo stegni pred sebe in desno koleno dvigni čez nogo. Primi se za desno koleno in podaljšaj hrbtenico navzgor. Desna roka gre za hrbet, leva diagonalno čez dvignjeno koleno.

Globoko vdihni in počasi zavrti hrbtenico prosti desni.

Medtem potisni peto desnega stopala in obe sednici v tla.

Zapri oči in občuti kaj se v tem položaju znotraj tebe zares dogaja.

Če v položaju občutiš neprijetne/boleče občutke ga raje ne izvajaj. Posvetujte se s svojim učiteljem in preveri kaj lahko narediš.

Izvajaš jo na koncu vsake vroče joge.

Kljub temu, da je zelo intenzivna, umiri tvoj živčni sistem in tebe.

Izdih ti služi kot filter, da ob koncu vadbe, iz sebe daš, tisto česar ne potrebuješ več.

  • Zmasira prebavni sistem

  • Nauči te potrpljenja

  • Podpre spodnji del hrbta

  • Odpre pljuča

  • Poveže te s centrom tvojega telesa

  • Pripravi te na zadnji počitek

Usedi se na koleni. Dlani položi na stegni.

Najprej celoten trebuh spusti ven, da ga začutiš. 

Usta odpreš in ne pihaš zraka ven. Ta dih prihaja iz globin tvojega trebuha. 

Ob vsakem izdihu je kot, da bi te nekdo »boksnil v trebuh«. Povlečeš ga notri. Nato ga tudi spustiš nazaj ven. Ponoviš izdih. 

Naredi 60 izdihov.

POMEMBNO: vdih se bo zgodil avtomatično, ti se osredotoči le na izdih in gib tvojega trebuha.

Če na kolenih zate ni mogoče sedet, se usedi prekrižanih nog. Roki daj ob telo za oporo.

Vzemi si nekaj časa, da ugotoviš kako svojo trebušno steno uporabljati za izdih. Ponavadi je ne. Zato je to zate nekaj novega.

Zaznaj se, če pihaš zrak ven skozi zobe. Sprosti spodnji del čeljusti in se vrni na čutenje trebuha.

Si za nekaj drugačnega?

Naložbo je v okviru vavčerja za digitalni marketing (spletna stran) podprl Javni Sklad Republike Slovenije za podjetništvo. Naložbo sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega sklada za regionalni razvoj.

Scroll to Top